철분 많은 음식과 빈혈에 좋은 식단, 어떤 음식을 먹을까?

철분 많은 음식과 빈혈에 좋은 식단, 어떤 음식을 먹을까?

철분이 부족하다는 이야기를 들으면 가장 먼저 떠오르는 질문이 있습니다.

철분 많은 음식은 뭘 먹어야 할까?

철분은 혈액 속 헤모글로빈을 만드는 데 필요한 영양소입니다. 부족하면 피로감이나 어지럼증 등이 나타날 수 있고, 철결핍빈혈로 이어지기도 합니다.

특히 생리량이 많은 여성이나 식사가 불규칙한 사람이라면 평소 철분이 들어 있는 음식을 얼마나 먹고 있는지 확인해 볼 필요가 있습니다.

철분은 음식에 따라 헴철과 비헴철로 나눌 수 있는데요. 고기와 해산물 등 동물성 식품에는 헴철과 비헴철이 함께 들어 있고, 식물성 식품에는 주로 비헴철이 들어 있습니다. 일반적으로 헴철이 비헴철보다 몸에 흡수되기 쉬운 편입니다.

그렇다면 평소 식탁에서 활용하기 좋은 철분 많은 음식은 어떤 것들이 있을까요?

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① 흡수되기 쉬운 동물성 철분 음식 5가지

동물성 식품에 들어 있는 철분은 헴철을 포함하고 있어 식물성 철분보다 흡수율이 높은 편입니다.

철분을 음식으로 챙기고 싶다면 다음 식품을 식단에 적절히 활용할 수 있습니다.

1. 소고기 소고기는 대표적인 철분 음식입니다. 특히 살코기에는 철분과 단백질이 함께 들어 있어 한 끼 식사에 활용하기 좋습니다. 불고기, 소고기볶음, 장조림처럼 평소 먹는 메뉴로 조리하면 어렵지 않게 식단에 넣을 수 있습니다.

2. 소 돼지 간 간은 철분 함량이 높은 식품으로 알려져 있습니다. 다만 철분이 많다고 해서 매일 많은 양을 먹을 필요는 없습니다. 간에는 비타민 A 등 다른 영양소도 풍부하게 들어 있기 때문에 가끔 적당량을 활용하는 정도가 좋습니다.

3. 굴 굴도 철분을 섭취할 수 있는 대표적인 해산물입니다. 국이나 찜, 전 등으로 익혀 먹으면 반찬이나 국물 요리에 활용하기 좋습니다. 특히 해산물을 좋아한다면 소고기와 번갈아 식탁에 올리는 방법도 괜찮습니다.

4. 바지락 바지락은 국이나 찌개, 칼국수 등에 활용하기 쉬운 식품입니다. 철분뿐 아니라 단백질 등 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있어 평소 식사에 넣기 좋습니다. 바지락국처럼 익숙한 음식으로 먹을 수 있다는 것도 장점입니다.

5. 정어리 등 작은 생선 정어리 같은 생선에도 철분이 들어 있습니다. 구이로 먹거나 통조림 제품을 활용해 간단한 반찬으로 만들 수 있습니다. 고기만 계속 먹기 부담스럽다면 생선과 해산물을 번갈아 활용하면서 식단을 다양하게 구성해 볼 수 있습니다.

 

② 식물성 철분을 챙기기 좋은 건강 음식 5가지

식물성 식품에도 철분은 들어 있습니다. 식물성 철분은 비헴철 형태이기 때문에 동물성 헴철보다 흡수율은 낮은 편이지만, 두부나 콩류, 채소처럼 평소 식사에 부담 없이 넣기 좋은 음식이 많습니다.

1. 두부 두부는 식물성 단백질과 철분을 함께 섭취할 수 있는 식품입니다. 찌개나 부침으로 먹어도 좋고, 샐러드에 넣어도 잘 어울립니다. 고기를 자주 먹지 않는다면 두부를 식단에 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

2. 렌틸콩 렌틸콩은 식물성 철분을 섭취할 수 있는 콩류 중 하나입니다. 밥을 지을 때 넣거나 샐러드, 수프 등에 활용할 수 있는데요. 평소 콩류를 잘 먹지 않는다면 처음부터 많은 양을 먹기보다는 밥이나 샐러드에 조금씩 넣어보는 것도 괜찮습니다.

3. 병아리콩 병아리콩에도 철분이 들어 있습니다. 샐러드에 넣거나 으깨서 활용하면 한 끼 식사에 쉽게 추가할 수 있습니다. 콩류를 좋아한다면 렌틸콩과 번갈아 먹으면서 식단을 다양하게 구성할 수 있습니다.

4. 시금치 시금치는 대표적인 식물성 철분 식품입니다. 나물이나 국, 볶음 등 다양한 방법으로 먹을 수 있어 반찬으로 활용하기 좋습니다. 다만 식물성 식품에 들어 있는 철분은 흡수에 영향을 주는 여러 식이 성분이 있기 때문에, 단순히 철분 함량만 보는 것보다 무엇과 함께 먹느냐도 중요합니다.

5. 견과류 아몬드, 캐슈넛 등의 견과류에도 철분이 들어 있습니다. 간식으로 간편하게 먹을 수 있다는 장점이 있지만 열량과 지방도 높은 편이므로 많은 양을 먹기보다는 적당량을 활용하는 것이 좋습니다.

 

③ 동물성 음식과 식물성 음식을 함께 먹어도 좋아요

철분을 챙긴다고 한 종류의 음식만 계속 먹을 필요는 없습니다.
오히려 평소 식사에서 동물성 식품과 식물성 식품을 적절히 섞어 먹으면 식단을 다양하게 구성할 수 있습니다.

예를 들면,

• 소고기 + 시금치나물 + 밥
• 굴국 + 두부 + 채소 반찬
• 바지락 된장국 + 잡곡밥 + 두부
• 렌틸콩 샐러드 + 달걀

처럼 익숙한 음식에 철분 식품을 하나씩 추가하는 방식입니다.

철분 많은 음식이라고 해서 특별한 건강식만 찾을 필요는 없습니다. 평소 먹는 식재료를 조금씩 조합하는 것부터 시작해도 됩니다.

 

④ 철분이 부족하다면 음식만으로 충분할까?

철분 부족의 원인과 정도에 따라 다릅니다.

식사에서 철분 섭취가 부족해서 생기는 경우도 있지만, 생리량이 많거나 출혈 등 다른 원인으로 철분이 계속 부족해지는 경우도 있습니다.

건강검진이나 혈액검사에서 혈색소가 낮거나 철 저장량을 나타내는 페리틴이 낮게 나왔다면, 음식만 챙기기보다 철분이 부족해진 원인을 함께 확인하는 것이 좋습니다.

철결핍빈혈이 확인된 경우에는 식단만으로 충분하지 않아 철분제를 사용하는 경우도 있습니다.
👉 관련 글 : 철결핍빈혈 원인, 생리 때문에 생길까? 증상과 검사까지

그리고 여기서 한 가지 더 궁금해질 수 있습니다.

철분 많은 음식을 먹으면 몸에 철분이 잘 흡수될까? 다음 글에서는 음식의 종류를 넘어 철분 흡수율을 높이는 식사 방법을 따로 정리해 보겠습니다.

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자주 묻는 질문

Q1. 철분이 많은 음식은 매일 먹어야 하나요?
매일 같은 음식을 많이 먹기보다는 소고기, 해산물, 두부, 콩류, 채소 등을 식단에 골고루 넣는 방법이 좋습니다.

Q2. 고기를 먹지 않아도 철분을 섭취할 수 있나요?
가능합니다. 두부, 렌틸콩, 병아리콩, 시금치, 견과류 등 식물성 식품에도 철분이 들어 있습니다. 다만 식물성 철분은 동물성 헴철보다 흡수율이 낮은 편입니다.

Q3. 철분 많은 음식만 먹으면 빈혈이 좋아지나요?
철결핍의 정도와 원인에 따라 다릅니다. 철결핍빈혈이 확인됐다면 음식만으로 충분하지 않을 수 있으므로 검사 결과와 철분 부족의 원인을 함께 확인해야 합니다.

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체크업노트 한 줄
철분은 소고기와 해산물 같은 동물성 식품부터 두부와 콩류, 채소 같은 식물성 식품까지 골고루 식단에 넣어 챙겨보세요.