철분 흡수율 높이는 방법, 같이 먹으면 좋은 음식과 피할 것은?

철분 흡수율 높이는 방법, 같이 먹으면 좋은 음식과 피할 것은?

철분 많은 음식을 찾아 먹고 있는데도 이런 생각이 들 때가 있습니다.

"철분이 들어 있는 음식은 먹고 있는데, 몸에 잘 흡수되고 있는 걸까?"

철분은 음식의 종류뿐 아니라 무엇과 함께 먹느냐에 따라서도 흡수되는 정도가 달라질 수 있습니다.

특히 식물성 식품에 들어 있는 비헴철은 함께 먹는 음식의 영향을 비교적 많이 받고, 반면 고기와 해산물 등에 들어 있는 헴철은 다른 식사 요인의 영향을 상대적으로 덜 받는 편입니다.

그렇다면 철분을 조금 더 잘 활용할 수 있는 식사 방법은 무엇일까요?

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1. 철분 음식과 비타민 C를 함께 먹어보세요

철분 흡수율을 높이는 가장 간단한 방법 중 하나가 비타민 C가 들어 있는 음식과 함께 먹는 것입니다.
특히 식물성 식품에 들어 있는 비헴철의 흡수를 높이는 데 도움이 되는데요.

비타민 C가 들어 있는 음식은 생각보다 다양합니다.

• 토마토
• 파프리카
• 브로콜리
• 딸기
• 키위
• 귤, 오렌지 같은 감귤류

그래서 철분 음식과 꼭 특별한 건강식품을 조합할 필요는 없습니다.
예를 들어,

• 두부 + 토마토
• 시금치나물 + 파프리카
• 렌틸콩 샐러드 + 토마토
• 철분이 들어 있는 식사 + 귤이나 키위

처럼 평소 식탁에서 자연스럽게 구성할 수 있고, 두부나 시금치 샐러드에 레몬즙을 조금 넣는 방식으로 가볍게 활용해 볼 수도 있습니다.

 

2. 식물성 철분에는 고기나 해산물을 곁들여도 좋아요

조금 의외일 수 있지만 고기, 생선, 해산물에 들어 있는 성분도 식물성 철분의 흡수를 돕는 데 영향을 줄 수 있습니다.

그래서 꼭 채식 식단과 육식 식단 중 하나를 선택할 필요는 없는데요.
예를 들어,

• 소고기 + 시금치나물
• 바지락 + 두부
• 생선구이 + 브로콜리

처럼 함께 구성하는 것도 방법입니다.

철분을 챙기려고 소고기만 많이 먹는 것보다 여러 식재료를 적당히 조합하는 쪽이 실제 식사로 이어가기에도 편합니다.

 

3. 철분 식사 직후 커피는 잠깐 미뤄보세요

밥을 먹고 나면 자연스럽게 커피 한 잔이 생각나는 분들이 많은데, 커피에는 폴리페놀 같은 성분이 들어 있어 비헴철의 흡수를 방해할 수 있습니다.

특히 철분이 부족하거나 철결핍빈혈이 있는 사람이라면 철분이 많은 식사를 한 직후 커피를 마시는 습관은 피하는 편이 좋습니다.

커피를 아예 끊어야 할 필요까지는 없지만, 철분이 많은 식사와 커피를 바로 붙여 먹는 대신 식사와 커피 사이에 시간을 두는 방식으로 조절해 볼 수 있습니다.

 

4. 녹차와 홍차도 식사와 떨어뜨려 마셔보세요

커피뿐만 아니라 차도 확인할 필요가 있습니다.

특히 녹차와 홍차 등에 들어 있는 폴리페놀은 비헴철 흡수에 영향을 줄 수 있기 때문에, 철분 부족이 걱정되는 사람이라면 차를 식사와 동시에 마시는 대신 식사 사이에 마시는 방법을 생각해 볼 수 있습니다.

따뜻한 차를 포기할 필요는 없습니다.

• 철분이 많은 식사 조금 뒤 차 한 잔

정도로 식사와 차의 시간을 나누어 주면 됩니다.

5. 철분제와 칼슘 보충제는 같은 시간에 먹지 않는 편이 좋아요

음식 속 칼슘이 철분 흡수에 미치는 영향은 상황에 따라 다르지만, 철분 보충제와 칼슘 보충제를 함께 복용하는 것은 피하는 것이 권장됩니다.

철분제를 복용하고 있다면 제품 설명이나 의료진의 복용법을 먼저 확인하고, 칼슘 보충제와 복용 시간을 나누는 방법을 고려할 수 있습니다.

다만 일반적인 식사에서 우유나 유제품을 무조건 끊을 필요는 없습니다.

철분 부족이 있다고 해서 식단에서 특정 음식을 지나치게 제한하기보다는 철분제를 복용하는 시간과 보충제 조합을 확인하는 것이 더 중요합니다.

철분 흡수율을 높이는 식사, 어렵지 않아요

결국 핵심은 복잡하지 않습니다.

철분 음식 + 비타민 C 음식 그리고 철분이 많은 식사와 커피 차는 조금 떨어뜨려 먹기 이 두 가지만 기억해도 좋습니다.

예를 들어 하루 식사를 이렇게 구성할 수 있습니다.

• 아침 달걀 + 토마토 + 잡곡밥
• 점심 소고기볶음 + 시금치나물 + 파프리카
• 저녁 두부 + 바지락 된장국 + 브로콜리
• 간식 귤이나 키위

커피를 마신다면 철분이 많은 식사 직후보다는 다른 시간대로 옯겨보세요.

이렇게 식사 시간을 조금만 조절해도 철분 흡수율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

철분 흡수율 때문에 모든 음식을 피할 필요는 없어요

철분 흡수를 생각하다 보면 어느 순간 먹지 말아야 할 음식이 너무 많아지는 것처럼 느껴질 수 있는데, 건강한 사람이라면 차나 커피, 우유 등을 무조건 제한할 필요는 없습니다.

다만 철분 부족 위험이 있거나 철결핍빈혈이 확인된 경우에는 철분이 들어 있는 식사를 잘 구성하고, 흡수를 방해할 수 있는 음료의 타이밍을 조절하는 정도로 접근하면 됩니다.

그리고 혈액검사에서 철결핍빈혈이 확인됐다면 음식만으로 해결하려 하기보다는 원인과 치료 방법을 함께 확인해야 합니다.

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자주 묻는 질문

Q1. 철분 많은 음식과 과일을 같이 먹어도 되나요?
네. 토마토, 파프리카, 키위, 귤처럼 비타민 C가 들어 있는 음식은 특히 식물성 철분인 비헴철의 흡수에 도움을 줄 수 있습니다.

Q2. 철분이 부족하면 커피를 끊어야 하나요?
그럴 필요는 없습니다. 다만 철분이 많은 식사를 하는 시간과 커피를 마시는 시간을 떨어뜨리는 방법이 좋습니다.

Q3. 우유는 철분이 부족할 때 먹으면 안 되나요?
우유를 무조건 피할 필요는 없습니다. 다만 철분제를 복용 중이라면 칼슘이 철분 흡수에 영향을 줄 수 있으므로 복용 시간을 나누는 방법을 의료진이나 제품 설명에 따라 확인하는 것이 좋습니다.

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체크업노트 한 줄
철분은 많이 먹는 것만큼 어떻게 조합해서 먹느냐도 중요합니다. 비타민 C 음식은 곁들이고 커피와 차는 철분 식사와 조금 떨어뜨려 보세요.