허리디스크 예방 5분 스트레칭

사진: Unsplash 의 Clearcut Derby

 

아침에 눈을 떴는데 허리가 묵직하게 뻐근하거나, 장시간 의자에 앉았다가 일어날 때 찌릿한 통증을 느껴본 적 있으신가요?

 

이런 증상이 가끔만 나타난다면 대수롭지 않게 넘기기 쉽지만, 방치하면 허리디스크로 이어질 위험이 큽니다.

다행히도 매일 단 5분, 꾸준한 스트레칭만으로 허리 건강을 지킬 수 있습니다.

 

비싼 장비나 헬스장 등록 없이도, 요가매트 하나만 있으면 충분합니다.

오늘은 허리디스크 예방에 효과적인 5분 스트레칭 루틴을 알려드릴게요

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1단계 - 무릎 당기기 스트레칭

• 요가매트에 편하게 누운 뒤 양 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.
• 이때 허리가 매트에 닿는 느낌이 들도록 복부에 힘을 주세요
• 10초간 유지 후 천천히 다리를 내려줍니다.
• 총 5회 반복하면 허리 주변 근육이 부드럽게 풀립니다.
• 효과 : 허리 근육 긴장 완화, 혈액순환 촉진, 허리 하중 감소

2단계 - 고양이·소 자세 (Cat & Cow Pose)

• 손과 무릎을 매트에 대고, 숨을 들이마시며 등을 천천히 둥글게 말아 올립니다. (고양이 자세)
• 숨을 내쉬면서 허리를 아래로 내리고 가슴을 앞으로 열어줍니다. (소 자세)
• 각 자세를 5초씩 유지하며 5회 반복합니다.
• 효과 : 척추 유연성 향상, 허리 근육 강화, 허리 통증 완화

3단계 - 햄스트링 스트레칭

• 바닥에 앉아 두 다리를 곧게 뻗습니다
• 상체를 천천히 앞으로 숙이면서 발끝을 향해 손을 뻗습니다.
• 허벅지 뒤쪽이 당기는 정도에서 멈춰 10초간 유지합니다.
• 5회 반복하며, 무리하지 않는 것이 중요합니다.
• 효과 : 허벅지·둔근 이완, 허리 하중 감소, 골반 균형 개선

4단계 - 골반 틸트 운동

• 매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 붙입니다.
• 복부에 힘을 주면서 골반을 살짝 들어 올립니다.
• 5초간 유지 후 천천히 내려줍니다. → 10회 반복합니다.
• 효과 : 복부·허리 근육 강화, 척추 안정성 향상

생활 속 허리 보호 습관

• 오래 앉아 있을 땐 1시간마다 일어나서 2~3분 스트레칭하기
• 물건을 들 때 허리를 숙이지 말고 무릎을 굽히기
• 허리를 꼿꼿하게 세우는 바른 자세 유지하기
• 적정 체중 유지로 허리에 가해지는 부담 줄이기

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마무리

허리디스크는 진행되면 치료가 오래 걸리지만, 예방은 정말 간단합니다.

오늘부터 매일 단 5분, 스트레칭을 생활화해 보세요. 작은 습관이 평생 허리 건강을 지키는 가장 큰 투자입니다.