40대 식단, 하루 세끼 어떻게 먹어야 할까?

40대 식단, 하루 세끼 어떻게 먹어야 할까?

40대가 되면서 예전과 똑같이 먹는데도 몸이 달라졌다고 느끼는 사람이 있습니다.
 
예전에는 밤늦게 치킨을 먹어도 다음 날이면 괜찮았는데, 어느 순간부터 체중이 쉽게 늘거나 건강검진 결과지의 혈당과 콜레스테롤 수치가 신경 쓰이기도 하죠.

그렇다고 갑자기 밥을 끊거나 샐러드만 먹을 필요는 없습니다.

오늘 먹은 한 끼보다 매일 반복되는 식습관을 먼저 들여다보는 것이 좋으니, 40대 식단은 특정 음식을 완전히 없애는 것보다 평소 식사의 구성을 조금씩 바꾸는 데서 시작할 수 있습니다.

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밥만 줄이기 전에 한 끼 구성을 살펴보세요

40대 식단을 바꾸려고 하면 가장 먼저 밥부터 줄이는 경우가 많은데, 밥의 양만 줄인다고 식사가 균형 잡힌 형태가 되는 것은 아닙니다.

한 끼에 밥이나 빵 같은 곡류 음식만 먹기보다 채소와 단백질 식품을 함께 구성하는 것부터 시작해 보세요.
 
예를 들어 밥과 함께 생선, 달걀, 두부, 살코기 등을 먹고 김치 외에 나물이나 데친 채소를 곁들이는 방식입니다. 과일도 식단에 넣을 수 있지만 과일도 많이 먹으면 당류와 열량 섭취가 늘어날 수 있으므로 한꺼번에 많은 양을 먹기보다 적당량을 나눠 먹는 편이 좋습니다.
 
거창한 건강식 메뉴를 따로 만들 기보다소평소 먹던 밥상에서 채소 반찬 하나를 더하고 단백질 반찬을 빠뜨리지 않는 것만으로도 식사의 모양이 달라집니다.
 

 

아침은 꼭 거창하게 차릴 필요가 없습니다

아침을 먹는 사람이라면 식사를 복잡하게 준비하지 않아도 됩니다.

밥과 달걀에 채소 반찬을 곁들이거나 통곡물빵과 달걀, 무가당 요거트와 과일처럼 준비하기 쉬운 조합도 있습니다.
 
반대로 아침을 먹으면 속이 불편하거나 평소 아침 식사를 하지 않는다면 억지로 많은 양을 먹을 필요는 없습니다. 아침 한 끼의 메뉴보다 하루 전체에서 어떤 음식을 얼마나 먹는지가 더 큰 부분을 차지하기 때문입니다.
 
문제는 아침을 거른 뒤 점심까지 너무 배가 고파지는 경우인데, 점심을 허겁지겁 먹거나 오후에 과자와 달달한 음료를 계속 찾게 된다면 아침이나 오전에 간단한 음식을 추가하는 방법을 생각해 볼 수 있습니다.
 
매일 완벽한 아침을 차리는 것보다 출근 전에 부담 없이 먹을 수 있는 메뉴 몇 가지를 정해두는 것도 괜찮습니다.
  

점심 외식은 메뉴보다 먹는 방법을 바꿔보세요

직장생활을 하다 보면 점심을 밖에서 먹는 날이 많습니다.
매일 도시락을 준비할 수 있다면 좋겠지만 현실적으로 쉽지 않은 경우도 많죠.
 
이럴 때는 메뉴를 완벽하게 고르려고 하기보다 국물과 튀김, 단 음료처럼 섭취량이 쉽게 늘어나는 부분을 줄이는 방법을 활용해 볼 수 있는데요.

국밥이나 찌개를 먹는다면 국물을 전부 마시지 않고 건더기를 중심으로, 면 요리를 선택한 날에는 채소나 단백질 식품이 함께 들어간 메뉴를 고르고, 음료는 물이나 당이 들어 있지 않은 음료로 바꿔보세요.
 
점심시간이 짧다 보니 음식이 나오자마자 빠르게 먹는 경우도 많은데, 조금 천천히 먹으면 포만감을 느끼면서 식사량을 조절하기가 한결 수월합니다.
 

저녁을 지나치게 줄이면 밤에 배고플 수 있어요

40대 식단에서 의외로 어려운 부분이 저녁입니다.
 
아침은 커피 한 잔으로 넘기고 점심도 간단히 먹었다면 퇴근할 무렵에는 배가 꽤 고파지는데요.

 

집에 도착해서 저녁을 많이 먹고 술이나 야식까지 이어지면 하루 전체 섭취량이 크게 늘어날 수 있기 때문에 저녁을 무조건 굶거나 밥을 지나치게 줄이기보다는 적당한 양의 곡류 음식과 채소, 단백질 식품을 함께 먹는 방식이 좋습니다.
 
밥과 생선, 두부 또는 살코기에 채소 반찬을 곁들이고 국이나 찌개의 국물 섭취량을 줄이는 식으로 바꿔볼 수 있고, 늦은 시간에 식사하는 날이라면 과식을 피하고 식사 직후 바로 눕는 습관도 줄여보세요.
 
밤마다 간식이 당긴다면 야식만 탓하기보다 저녁을 지나치게 적게 먹은 것은 아닌지 확인해 보는 것도 방법입니다.

건강식보다 먼저 냉장고를 바꿔보세요

식단을 오래 이어가려면 냉장고와 주방에 어떤 음식이 있는지도 생각해 볼 필요가 있습니다.
 
배가 고픈데 집에 과자와 즉석식품만 있다면 결국 손이 그쪽으로 가기 쉽지만, 반대로 달걀, 두부, 생선, 닭고기 같은 단백질 식품과 채소, 과일, 통곡물 등을 준비해 두면 갑자기 배가 고플 때 선택할 수 있는 음식이 많아집니다.
 
장보기를 할 때도 한꺼번에 건강식품을 많이 사기보다는 이번 주에 먹을 단백질 식품 2~3가지와 채소 몇 가지를 정해두는 방법이 편합니다. 예를 들어 달걀과 두부를 기본으로 사고 생선이나 닭고기 중 하나를 더한 뒤, 양배추나 브로콜리처럼 손질하기 쉬운 채소를 준비하는 식입니다.
 
처음부터 모든 식사를 바꾸려고 하면 며칠 지나 다시 원래대로 돌아가기 쉽습니다.
이번 주에는 음료부터 바꿔보고, 다음 주에는 저녁에 채소 반찬을 하나 더하는 식으로 범위를 조금씩 넓혀도 됩니다.
 
40대 식단의 핵심은 특별한 음식을 찾아 먹는 데 있지 않습니다. 평소 식탁에서 반복되는 선택을 조금씩 바꾸는 데 있습니다.

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자주 묻는 질문

Q. 40대에는 밥 대신 고구마를 먹는 게 더 좋나요?
고구마도 탄수화물 식품에 해당합니다. 밥과 고구마 중 하나를 무조건 선택하기보다 전체 식사량과 함께 먹는 음식의 구성을 고려하는 편이 좋습니다.
 
Q. 40대에는 과일을 매일 먹어도 괜찮나요?
과일은 식단에 포함할 수 있지만 많이 먹는다고 좋은 것은 아닙니다. 한꺼번에 많은 양을 먹기보다 적당량을 나누어 섭취하는 방법을 생각해 볼 수 있습니다.
 
Q. 40대 식단에서 커피도 줄여야 하나요?
커피 자체를 모든 사람이 피해야 하는 것은 아닙니다. 다만 설탕이나 시럽, 크림 등이 많이 들어간 음료를 자주 마신다면 함께 들어가는 당류와 열량을 확인해 보는 것이 좋습니다.

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체크업노트 한 줄
40대 식단은 밥을 무조건 줄이는 것보다 채소와 단백질을 함께 챙기고, 매일 반복되는 식사 습관을 조금씩 바꿔가는 것부터 시작해 보세요.